• Suplementacja

    A może kubek kawy przed treningiem? Mechanizm działania kofeiny.

    Kto zaczyna dzień kawą – ręka w górę! Dużo nas prawda? Kofeina jest obecna każdego dnia w naszej diecie to wiemy, ale jak połączyć ten temat ze sportem i czy jej spożywanie jest zdrowe? A jeśli tak to czy są ograniczenia co do ilości przyjmowanej kofeiny? Pytania te bardzo często przewijają się w dyskusjach między biegaczami, dlatego postanowiłam przyjrzeć się temu tematowi nieco bliżej. Medycznie o kofeinie => kofeina jest najczęściej używaną substancją stymulującą układ nerwowy w dzisiejszych czasach. Zacznijmy od początku jak to działa – kofeina po spożyciu doustnym wchłania się do krwi w ciągu 30-120 minut (więc całkiem szybko). Kofeina przenika przez wszystkie bariery w naszym organizmie w…

  • Biegi przeszkodowe (OCR)

    Biegi przeszkodowe – jak to wygląda?

    Na początku października biegłam w Biegu Hutnika organizowanym w Warszawie. Bieg ten był jednym z lepszych w mojej krótkiej karierze biegowej – jestem pewna, że w przyszłym roku też się tam pojawię! Bieganie po terenie huty i pokonywanie przeszkód w środku jej budynków było mega doświadczeniem. Udało mi się dziś w końcu zabrać za wideorelacje z tego biegu – więc jeżeli jesteście ciekawi jak wygląda mój świat OCRów to zapraszam do oglądania 😘. Poniżej macie filmik, który udało się poskładać samodzielnie blondynce – jak tak dalej pójdzie to przekwalifikuje się z lekarza na informatyka😂(podkład muzyczny specjalnie w 100% zastąpił to co mówiłam 😂 – bo czasem nie wypowiadałam się jak dama –…

  • Medycyna sportowa

    Operacja przepukliny – kiedy mogę znów zacząć treningi?

    Dziś mam dla Was kilka słów o operacji przepukliny i o tym jak wygląda sprawa powrotu do aktywności fizycznej po niej (a dokładniej powrotu do biegania🏃🏼‍♀️). Jest to dość częste pytanie a internety pękają w szwach od różnych, często skrajnie innych odpowiedzi. Medycznie o rekonwalescencji po operacji przepukliny 👩🏼‍⚕️👉🏻=> zacznijmy od początku – czym jest przepuklina? Jest to przemieszczenie się narządu poza jego prawidłowe położenie🤓. Najczęściej do czynienia mamy z przepuklinami brzusznymi, które powstają w ścianie brzucha. Szczególnym rodzajem tych przepuklin jest przepuklina pachwinowa, według niektórych badań problem ten dotyczy aż 25% populacji 😱(w tym głównie mężczyzn). Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Przepuklinowego, przepuklinę operujemy dopiero gdy jest ona objawowa. W…

  • Bieganie,  Suplementacja

    Żele energetyczne – czy warto?

    Dziś napisze Wam kilka zdań o żelach 🤪- głównie o tym dlaczego są lepsze niż zwykły baton czekoladowy🍫 i jak powinno się je spożywać 😊 Medycznie o żelach węglowodanowych (energetycznych) 👩🏼‍⚕️👉🏻=> żele są dostarczane w małych, pojedynczych opakowaniach, co czyni je przenośnym paliwem 💥. Co ważne – żele składają się z cukrów głównie maltodekstryn. Dlaczego właśnie maltodekstryny, poniewż charakteryzują się szybką przyswajalnością (zbliżoną do glukozy), jednak dzięki większej masie cząsteczkowej niż cukry proste nie wykazują tendencji do tworzenia hiperosmotycznych roztworów i nie zalegają w żołądku. 🤓 Dzięki czemu zyskujemy maksimum energii bez zbędnego obciążania. 🔥 W zależności od firmy w żelach znajdziemy też elektrolity, zioła, aminokwasy czy witaminy. Zazwyczaj jednak…

  • Bieganie

    Interwały.

    Wychodzisz biegać prawie codziennie ale życiówka stoi w miejscu? Może problem tkwi w planie treningowym. Samo klepanie kilometrów nie zawsze jest najlepszą opcją, a wprowadzenie interwałów nie tylko urozmaici Twój trening ale również podkręci Twoje wyniki Medycznie o interwałach👩🏼‍⚕️👉🏻: przykładowy interwał stosowany w treningach ułożonych pod długie dystanse powinien trwać 3-5 minuty. Nie powinien być krótszy ponieważ nasze mięśnie potrzebują aż 2 minut aby osiągnąć maksymalna wydolność tlenową. Nie powinien być dłuższy niż 5 minut, ponieważ po 5 minutach przy takiej intensywności zaczynamy wchodzić w metabolizm beztlenowy (co prowadzi do wytworzenia kwasu mlekowego => zakwaszenia mięśni) 😍 Ale co tak naprawdę dają nam interwały. Udowodniono ze zwiększają one tzw „VO2max”.…

  • Bieganie

    Piwo izotoniczne – hit czy mit?

    Jak to jest z tym piwem i czy biegacze mogą je pic czy też jest to napój zakazany🍺. Ile razy słyszeliśmy, że „jedno piwo to napój izotoniczny” – dziś kilka słów o tym pięknym złotym napoju, który najlepiej smakuje po dobrym treningu 🍻. Medycznie o piwie w życiu biegacza 👩🏼‍⚕️👉🏻=> zaczniemy od tego czym jest napój izotoniczny. Są to napoje mające na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów wydalanych z organizmu w procesie wydzielania potu, a także uzupełnienie witamin i soli mineralnych oraz w niewielkim stopniu węglowodanów spalanych podczas wysiłku fizycznego🤓. Tak więc czy jedno piwko po treningu będzie dobrą opcją na uzupełnienie utraconej wody oraz elektrolitów🧐? Znalazłam badanie, w…

  • Suplementacja

    Witamina D – potrzebna biegaczowi?

    Medycznie o witaminie D u biegaczy 👩🏼‍⚕️👉🏻=> wit. D jest odpowiedzialna w naszym organizmie głownie za gospodarkę wapniowo-fosforanową (jej niedobory prowadzą do rozwoju krzywicy, osteoporozy czy osteomalacji😱). Odgrywa ona również rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu, dzięki czemu zapobiega rozwojowi infekcji🙊. A co ma wspólnego ze sportem – otóż baaaardzo dużo🏃🏼‍♀️. Przeprowadzono badania, w którym badano wpływ suplementacji tej witaminy na mięśnie. Wyniki były zaskakujące – u osób suplementujących wit. D zwiększyła się ilość włókien mięśniowych typu II, dzięki czemu mieliśmy do czynienia ze wzrostem siły u badanych (średnio ok 12%)🐗. Są również prace, które dowodzą, że istnieje zależność pomiędzy ilością wit. D a ilością testosteronu w naszej krwi😈. Osoby z…

  • Suplementacja

    Elektrolity – jak się przygotować do długiego dystansu.

    Biegnąc Ultramaraton Bieszczadzki (wybrałam dystans 26km) zobaczyłam jak ważne jest prawidłowe przygotowanie się do biegu pod względem diety przed startem. Bardzo dużo osób schodziło z trasy na 22,23km…. aby rozmasować skurcze które ich łapały. W tym poście napisze Wam jak to działa, że potrzebne nam są niektóre pierwiastki i co zrobić aby dobiec do mety bez zbędnych przystanków na automasaż. Medycznie o uzupełnianiu elektrolitów 👩🏼‍⚕️👉🏻=> jak to się dzieje, że podczas dużego wysiłku dochodzi do tak popularnego skurczu? Mięśnie zbudowane są z aktyny i miozyny – które podczas pracy mięśnia wchodzą między siebie (dzięki czemu mięsień skraca swoją długość💪). Aby mięsień wrócił do pierwotnego stanu potrzebny jest ruch ślizgowy, dzięki…

  • Suplementacja

    Potas – suplementacja.

    Medycznie o suplementacji potasu 👩🏼‍⚕️👉🏻=> potas jest głównym kationem znajdującym się wewnątrz komórek🔥. Odgrywa, obok sodu i chlorków, istotną rolę w zapewnieniu właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie oraz jest niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Bierze on udział w generowaniu impulsów nerwowych, przez co niedobór może mieć negatywny wpływ na kurczliwość mięśnia sercowego oraz osłabienie czynności mięśni szkieletowych i gładkich💪. Warto pamiętać, że zaburzenia elektrolitowe są przyczyną występowania skurczów w trakcie wysiłku. Za skurcze te odpowiedzialny jest brak nie tylko magnezu ale też właśnie potasu, chloru czy sodu📚. Ważne👊!!! Normalna dieta pokrywa w 100% zapotrzebowanie na potas. Potas da się przedawkować i nie polecam eksperymentów samodzielnych z przyjmowaniem dużych dawek tego…

  • Suplementacja

    Magnez – suplementacja.

    Medycznie o suplementacji magnezu👩🏼‍⚕️👉=> magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem w naszym organizmie, dziś skupie się głównie na rzeczach związanych z jego niedoborami u osób intensywnie trenujących🤸🏼‍♂️. Ile razy słyszeliśmy od naszych biegających kolegów, że „łapie” ich skurcz w łydce. Bolesne skurcze łydek (głownie mięśnia dwugłowego łydki) jest to jeden z pierwszych poważniejszych objawów niedoboru magnezu🔥. Dlaczego tak się dzieje? Magnez jest obok potasu drugim najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. Jest on nieodzownym elementem syntezy i wykorzystania wiązań bogatoenergetycznych (💥ATP). Prościej => przy braku magnezu enzymy które dbają o prace naszych mięśni nie mogą pracować na pełnych obrotach💪. Przez to aktyna i miozyna nie mogą w pełni poruszać się w stosunku do siebie…