Suplementacja

A może kubek kawy przed treningiem? Mechanizm działania kofeiny.

Kto zaczyna dzień kawą – ręka w górę! Dużo nas prawda? Kofeina jest obecna każdego dnia w naszej diecie to wiemy, ale jak połączyć ten temat ze sportem i czy jej spożywanie jest zdrowe? A jeśli tak to czy są ograniczenia co do ilości przyjmowanej kofeiny? Pytania te bardzo często przewijają się w dyskusjach między biegaczami, dlatego postanowiłam przyjrzeć się temu tematowi nieco bliżej.

Medycznie o kofeinie => kofeina jest najczęściej używaną substancją stymulującą układ nerwowy w dzisiejszych czasach. Zacznijmy od początku jak to działa – kofeina po spożyciu doustnym wchłania się do krwi w ciągu 30-120 minut (więc całkiem szybko). Kofeina przenika przez wszystkie bariery w naszym organizmie w tym także przez barierę krew-mózg. Substancja ta blokuje receptor adenozyny dzięki czemu zwiększa się wydzielanie katecholamin (adrenaliny, dopaminy, serotoniny) [1]. Te substancje to taki kopniak dla naszego układu nerwowego – zostaje on przez nie pobudzony co objawiać się będzie głównie przyspieszeniem pracy serca oraz rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Prościej => mamy dzięki niej większego powera do treningu bo nasz organizm szybciej może dostarczyć naszym mięśniom tlen i składniki odżywcze a zabrać z nich produkty przemiany materii.

Obecne badania dowodzą, że umiarkowane spożycie kofeiny (100-300mg) korzystnie wpływa na wydolność umysłową i fizyczną, sprawność myślenia, koncentrację, a ponadto zmniejsza zmęczenie i senność. Wpływa ona również na ważne dla sportowców procesy metaboliczne – nasila lipolizę tkanki tłuszczowej oraz termogenezę organizmu. Warto tutaj zaznaczyć że wraz ze wzrostem metabolizmów tłuszczu zimniejsza ona rozpad glikogenu[2].

Według badań opublikowanych przez Europejski Urzęd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) aby osiągnąć podane wyżej efekty metaboliczne preparaty które spożywamy powinny zawierać minimum 75 mg kofeiny [3].

Kofeina jest substancją stymulacją również układu oddechowy (z tego powodu jest ona częstym składnikiem leków rozszerzających oskrzela). W sporcie wyczynowym kofeina uznawana jest za środek wspomagający, jednak w 2005 r. Światowa Agencja Antydopingowa wykreśliła kofeinę z listy substancji zakazanych, a w roku 2007 Międzynarodowy Komitet Olimpijski zniósł przepis o maksymalnej zawartości kofeiny w moczu sportowca. Jednak nie jest to takie dobre rozwiązanie jak wygląda na pierwszy rzut oka, aby wytrzymałość naszego organizmu znacząco wzrosła potrzebujemy bardzo dużo kofeiny, jej ilość będzie na tyle duża, że objawy uboczne będą przewyższać zalety z jej spożycia.

Według aktualnych badań bezpieczne dla zdrowia spożycie kofeiny powinno wynosić do 400mg dziennie. W momencie jej nadmiernego spożycia (już przy dawkach 500/600mg na dobe) będziemy mieć do czynienia z takimi skutkami ubocznymi jak groźne dla zdrowia arytmie, zbytnia pobudliwość czy bezsenność. Doustna dawka śmiertelna kofeiny to ok. 10g, biorąc pod uwagę ilość kofeiny w produktach spożywczych pobranie takiej ilość z żywnością jest praktycznie niemożliwe. Pamiętajcie, że kofeina przenika przez łożysko, tak więc kobiety w ciąży (także te trenujące) powinny ją ograniczyć.

Na co dzień kofeinę znajdziemy w [4]:

  • kawa mielona (ok. 5 g – 2 łyżeczki) => 86 mg,
  • kawa rozpuszczalna (ok. 4 g – 2 łyżeczki) => 117 mg,
  • napój energetyczny (250 ml – szklanka) => 80 mg,
  • herbata zielona/czarna liściasta (2 g – 1 łyżeczka) => 33 mg,
  • napoje typu cola (250 ml – szklanka) => 23–25 mg,
  • czekolada mleczna (100 g – tabliczka0 => ok. 21 mg (zależnie od ilości kakao),
  • kakao (ok. 5g – 1–2 łyżeczki)  => 7 mg.

Podsumowując: idąc na trening kofeina będzie całkiem niezłą opcją jako naturalna przedtreningówka – należy jednak uważać aby z nią nie przesadzić 🙂 (patrzmy na skład suplementów diety, które kupujemy)

Miłego treningu :*

Źródła:

  1. Regina Wierzejska Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; „Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie”; Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 141 – 147
  2. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. i wsp.: Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. Wyd. AWF Katowice, Katowice 2010.
  3. www.efsa.europa.eu/
  4. https://szewczykpassion.files.wordpress.com/2016/05/potc499ga-kofeiny-w-sporcie.pdf

Rano biegam w białym fartuchu a wieczorem na treningu – zapraszam do mojego medycznosportowego świata. Lekarz => ortopeda in progress.

9 komentarzy

    • admin

      Kofeina w za dużych ilościach będzie negatywnie działała na nasz organizm. Jej nadmiar wpływa arytmogennie na układ bodźcoprzewodzący serca – czyli poza tym że może ono bić za szybko to też nieregularnie. Gdy połączymy to z treningiem, podczas którego i tak obciążamy układ krwionośny może być to po prostu niebezpieczne. Jednak aby doprowadzić do stanu zagrożenia trzeba by było spożyć naprawdę bardzo dużo kofeiny (każdy ma też odrobinę inną tolerancje na tę substancję). Długofalowe skutki spożywania kofeiny to brak koncentracji, problemy ze snem może również wystąpić apatia. Kofeina powoduje również zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego – więc w dłuższej perspektywie mogą pojawić się objawy zgagi czy refluksu.

      • Var

        a jest możliwe że również Kawa(Herbata)obkurcza naczynia krwionośne w wyniku czego rośnie ciśnienie(na chwilę)bo następnie spada gdy organizm usuwa nadmiar wody aby odciążyć serce.A ponieważ cząsteczki odrywane z tkanki tłuszczowej są pokaźnych rozmiarów to niemieszczą się w wąskim świetle żył i organizm korzysta wtedy z innych źródeł energi(mięśni?organów wew.?)(węglowodanów z ostatniego posiłku?)

        • Spraweczka

          Cześć 🙂 tkanka tłuszczowa fizjologicznie nie dostaje się do krwi. Owszem jest coś takiego jak zator tłuszczowy, ale do czynienia z nim mamy w momencie złamania kości oraz uszkodzenia ciągłości naczyń – dopiero wtedy w warunkach patologicznych może dojść do zatkania naczynia przez tłuszcz. Jeżeli dana tkanka nie jest zaopatrywana przez inne naczynie to dochodzi do martwicy części dystalnie położonych w stosunku do zatoru (położonych za miejscem zatkania). Kofeina obkurcza naczynia ale nie na tyle aby spowodować niedokrwienie jakiejkolwiek części naszego ciała. Najbardziej widocznym efektem obkurczenia naczyń będzie wzrost ciśnienia 😉

  • Sebastian

    Warto dodać, że najlepsze ziarna, jasno palone typu speciality mogą tą zawartość kofeiny naprawdę mocno zwiększyć, szczególnie jeśli chodzi o osoby, które po prostu uwielbiają smak dobrej kawy – tak jak ja 🙂

    Przykładowe wartości poniżej:

    Kenia Kiunyu
    palarnia & kawiarnia: Kofi Brand
    metoda: Hario v60
    zawartość kofeiny: 33 mg/100 ml = 82,5 mg w porcji, czyli 206,25g

    Burundi Nyabihanga
    palarnia & kawiarnia: Kofi Brand
    metoda: Hario v60
    zawartość kofeiny: 23 mg/100 ml = 57,5 mg w porcji 143,75g

    Źródło https://www.coffeedesk.pl/blog/ile-jest-kofeiny-w-kawie/

    • admin

      To prawda, że rano po przebudzeniu kortyzol w naszej krwi osiąga najwyższe stężenie (jest wydzielany w rytmie dobowym). Idąc tym tropem faktycznie warto byłoby odczekać 🙂 Myślę jednak, że niektóre poranki bywają tak ciężkie że sam kortyzol może nam nie wystarczyć 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *