Bieganie,  Medycyna,  Suplementacja,  trening

Białko – jak, po co i dlaczego?

Suplementacja białka jest dość złożonym tematem. Zaczęłam przekopywać internet i znalazłam milion informacji na ten temat – co gorsza informacje te często były ze sobą sprzeczne. Z artykułu na jeden wieczór zrobiło się proteinowe śledztwo na conajmniej tydzień :D. Postanowiłam się jednak nie zrażać i zebrać do kupy informacje, które mają sens i oddzielić ich od tych które są kompletną głupotą. Zapraszam Was do lektury i komentowania tego artykułu – ciekawa jestem co Wy sądzicie na temat suplementacji białka u sportowców. 

W większości przeprowadzonych badań w ciągu ostatniej dekady wykazano, że sportowcy uprawiający intensywny wysiłek powinni spożywać około dwa razy więcej zalecanej dla normalnej osoby dziennej dawki białka [1]. Dzieje się tak ponieważ niewystarczająca ilość białka w diecie prowadzi do ujemnego bilansu azotowego, który może zwiększyć katabolizm białek i spowolnić regenerację potreningową. Co za tym idzie może prowadzić to do zaniku mięśni, gorszej tolerancji treningu oraz tak częstego problemu z jakim spotykają się sportowcy czyli przetrenowania. 

Aby nasz bilans azotowy był na równym poziomie lub dodatni powinniśmy dostarczaj odpowiednią ilość białka do naszego organizmu. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe w tym poniekąd biegacze powinni dostarczać do swojego organizmu 1,5-2g białka/kg masy ciała [2]. 

Jakość spożywanego białka będziemy oceniać poprzez skuteczność jego konwersji (przemiany) do białka miofibrylarnego (czyli takiego, które będzie budować mięśnie). Innymi słowy wartość biologiczną białka oceniamy mierząc wydajność z jaką dane białko jest absorbowane i przyswajane na rzecz białek budujących nasz organizm. 

Tutaj dochodzimy do ważnego elementu tego artykułu – jakie pokarmy będą najlepszym źródłem białka w naszej diecie. Aby dostarczyć wysokiej jakości białka w niskotłuszczowych produktach powinniśmy jeść np. Indyka, kurczaka czy wołowinę. Najlepszym źródłem białka znajdującego się w suplementach diety są serwatka, kazeina, peptydy mleczne i białko jaja [3]. Warto zwrócić uwagę, że roślinne źródła białka (np. produkty sojowe i soja) mają stosunkowo niską wartość w porównaniu z powyższymi przykładami [4]. 

Naukowcy stwierdzili, że aby zapewnić naszym mięśniom idealne warunki do rozwoju powinnismy spożywać białko co 2,5-3 godzin w porcjach po 30-40 g na 6-8 posiłków dziennie [2]. Niestety świat idealny nie jest wiec taki efekt jest trudny do osiągnięcia w realnym życiu. 

Dla osób, które nie mają czasu przygotowywać posiłków w taki sposób aby ilość makroelementów się zgadzała a białka było w nich odpowiednio dużo mądrym sposobem jest dostarczenie białka w formie koktajlu białkowego. 

A co z białeczkiem po treningu? Otóż spożywanie białka po treningu prowadzi do większej adaptacji treningowej mięśni (czyli po prostu szybszego progress’u) oraz zwiększonej syntezy białek w naszych mięśniach (czyli do ich szybszego przyrostu). Najlepszym źródłem białka poprodukcyjnego dla naszego organizmu jest serwatka. Ostatnie badania sugerują, że najlepiej przyswajalne preparaty zawierają hydrolizaty serwatki o bardzo krótkich łańcuchach oligopeptydowych (zawierają 2-3 jednostki aminokwasowe, zwane di- i tripeptydami) [5]. (kilka słów o rodzajów białka znajdziecie w ostatnim akapicie). Pamiętajmy jednak, że mięśnie po treningu nie jedzą tylko białka, ale są zmęczone i aby mieć siłę na regeneracje i wzrost potrzebują też węglowodanów. O tym jak powinien wyglądać nasz posiłek protreningowy pisałam tutaj => https://www.drspraweczka.pl/posilek-regeneracyjny-czyli-co-powinnismy-jesc-po-treningu-i-kilka-slow-o-tym-co-jesc-przed-nim/

Podsumowując – białko jest bardzo ważnym elementem w naszej diecie. Planując posiłki powinniśmy uwzględnić w nich ilość makroelementów w tym białka. Obecne publikacje nie są do końca zgodne co do ilości białka jaką powinniśmy dostarczać do naszego organizmu – jednak ilość ta waha się w przedziale od 1,5g – 2,5g na kilogram masy ciała. Warto zwrócić też uwagę, że więcej nie znaczy lepiej i nie ma dowodów na to, że ilość białka przekraczająca 2,5g będzie pozytywnie wpływać na przyrost naszej tkanki mięśniowej. Ponad to wiele badań donosi o niekorzystnym wpływie dużych ilości białka na nasze nerki. Jeżeli nie mamy czasu skupiać się na dostarczeniu do naszego organizmu odpowiedniej ilości białka na co dzień w normalnych posiłkach dobrą opcją jest dostarczenie go w postaci koktajli proteinowych. Na rynku znajdziemy mnóstwo rodzajów białek różnych firm. Moja rada to wybierać takie, które nie mają chemii w sobie ;). Patrzmy czym są słodzone i co mają w składzie. 

Zostaje nam jeszcze kwestia, który rodzaj białka będzie lepszy – serwatkowe czy izolat? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie – każde ma wady i zalety. WPC czyli koncentraty białka serwatkowego są mniej wartościowe od izolatów i hydroizolatów, zawierają też więcej cukrów i tłuszczy. Są za to znacznie tańsze (i dla wielu smaczniejsze właśnie przez to, że są zazwyczaj odrobine słodsze). WPI czyli izolat białka serwatkowego oraz WPH czyli hydroizolat białka serwatkowego mają większą zawartość protein oraz mniej węglowodanów i tłuszczów. Są również bardziej stabilne w wysokiej temperaturze (tak więc jeżeli robimy ciasta z białkiem to lepiej będzie używać tych drugich). Ich wadą niestety jest cena i dla niektórych gorszy smak. Poniżej przedstawiam Wam wykres, w której porównuje wartości odżywcze koncentratu białka serwatkowego (WPC) z izolatem białka serwatkowego (WPI).

Jest on jasnym potwierdzeniem tezy, że te drugie – czyli WPI są bardziej wartościowe pod względem zawartości protein przy zmniejszonej ilości kalorii oraz tłuszczu. Skład białka zaczerpnięty ze strony www.gymteclabs.pl [6,7]

Mam nadzieje, że artykuł ten rozjaśnił Wam wszystkie proteinowe wątpliwości i idąc teraz do sklepu będziecie świadomi w jaki sposób dostarczyć białko do swojego organizmu, a jeżeli postawicie na suplementacje to bez zbędnych obiekcji będziecie wiedzieć po jakie białko sięgnąć. 

PS Muszę Wam powiedzieć, że sama dowiedziałam się baaardzo dużo na temat białka prowadząc to proteinowe śledztwo przez ostatni tydzień – pisanie dla Was artykułów to super przygoda! O czym chcielibyście teraz poczytać?

  1. B Pramuková, V Szabadosová, A Šoltésová, Current knowledge about sports nutrition; ISSN 1836-1935. The Journal for Research and Innovation in Health Care doi: 10.4066/AMJ.2011.520
  2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almanda AL, Collins R. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Internat Soc Sports Nutr. 2010;7:7–49 
  3. Lowery L, Forsythe CE. Protein and overtraining: potential applications for free-living athletes. J Internat Soc Sports Nutr. 2006;3(1):42–50
  4. Morifuji M, Ishizaka MI, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J. et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: Effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem. 2010;58(15):8788–97
  5. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87:1558–61
  6. http://www.gymteclabs.pl/pl/p/WPC-WPI-INSTANT-o-smaku-czekoladowym-750g/38 
  7. http://www.gymteclabs.pl/pl/p/WPI-90-ISOLATE-o-smaku-kawy-latte-z-karmelem-750g/52

Rano biegam w białym fartuchu a wieczorem na treningu – zapraszam do mojego medycznosportowego świata. Lekarz => ortopeda in progress.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *