Fizjoterapia,  Medycyna sportowa,  trening

Dyskopatia – przykładowa jednostka treningowa. Część 2

Zgodnie z obietnicą przedstawiam Wam przykładową jednostkę treningową, której ćwiczenia są bezpieczne dla osób z dyskopatią. Pamiętajcie jednak, że ćwiczenia powinno dopierać się indywidualnie do podopiecznego a te poniżej to tylko PRZYKŁAD.

I CZĘŚĆ WSTĘPNA

  1. rozgrzewka:

– 5 min orbitrek (lepszy niż bieżnia – bo ta obciąża bardziej nam stawy + na bieżni bardziej obciążone są stawy międzykręgowe w kręgosłupie)

– ruchy głową: do przodu, do tyłu, na boki, od barku do barku (zwróćcie uwagę, że kiepską opcją są ruchy po całym okręgu tutaj – szczególnie dla osób z dyskopatią szyjną)

– krążenia przedramion, ramion (w krążeniu ramion możemy najpierw zacząć od małych okrążeń i potem stopniowo dojść do pełnego krążenia po dużym okręgu, wprowadzając krążenia naprzemienne – lewa do przodu a prawa do tyłu popracujemy też nad koordynacją)

– krążenia bioder

– krążenia stopą aby rozgrzać staw skokowy (choć ostatnio coraz częściej mówi się o tym, że aby rozgrzać staw skokowy powinno się tego unikać i np. zamiast tego poodskakiwać na jednej nodze po rogach kwadratu :))

CZEGO UNIKAĆ: tz. „krążenia kolan”. Nie jest to związane z dyskopatią, to raczej rada dla wszystkich – nie tylko tych mających problemy z kręgosłupem. Staw kolanowy nie jest stawem obrotowym i wykonywanie takiego ruchu jest niefizjologiczne i bardzo obciąża kolana co w dłuższej perspektywie może po prostu je uszkodzić 🙂

– streatching dynamiczny: dynamiczne wykroki na jedną nogę (po 5 na stronę) w wersji zaawansowanej można dołożyć do tego uniesienie rąk w momencie wykroku; gdy osoba trenująca jest odrobinę zaawansowana fajną opcją jest również przejście 2/3 razy do pozycji psa z głową w dół (rozciągniemy tu taśmę tylną :))

  1. część główna:

– martwy robak: w wersji mało zaawansowanej zaczynamy od wykonywania tego ćwiczenia przy ścianie, krokiem dalej jest martwy robak na ziemi, w wersji bardzo zaawansowanej będzie to martwy robak z piłka (link jak powinno to wyglądać: https://www.zapytajtrenera.pl/article/a,538/trening_fitness_i_aerobik/the_dead_bug__swietne_cwiczenie_na_silny_brzuch). Ja w planie zawarłam raz przy ścianie 3×10 opuszczeń nóg (po 5 na każdą) i potem martwy robak z piłką 3×6 opuszczeń w konfiguracji prawa noga + lewa ręka i odwrotnie (po 3 na stronę). Jest to świetne ćwiczenie na core a te mięśnie właśnie musimy wzmacniać.

WAŻNE: aby było to bezpiecznie i odpowiednie ćwiczenie dla osób z dyskopatią to plecy muszą przylegać do maty! Między odcinkiem lędźwiowym a matą nie może być przestrzeni – inaczej go obciążamy i możemy narazić naszego podopiecznego na uraz czy zaostrzenie dyskopatii. Trenerzy pilnujcie tego!

– wznosy bioder leżąc na plecach 2×15 – tu pilnujemy aby było to robione mięśniami brzucha a nie kompensowane odcinkiem szyjnym)

– unoszenie bioder 2×15 (dobre ćwiczenie na brzuch i pośladki)

– unoszenie naprzemienne lewej nogi z prawą ręką oraz prawej nogi z lewą ręką leżąc na brzuchu – to dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu 3×10

3. HIIT – czyli odrobina ćwiczeń na wyższym tętnie

tabata 4 stacje x2

– zginanie przedramion ze sztangą

– przysiady (tylko jeżeli wiemy, że nasz podopieczny ma stabilny core – i umie utrzymać poprawnie krzywizny kręgosłupa) – jeżeli ma z tym problem zamieńmy to ćwiczenie

– unoszenie ramion bokiem

– wchodzenie na step

(*4. Rolowanie)

5. Rozciąganie – fajnie jest tu wpleść ćwiczenia z pozycją klappa – jest ona bardzo zdrowa dla kręgosłupa.

Zwróćcie uwagę, że główna część treningu opiera się na stabilizacji mięśni core. Unikamy wszelkiego skakania, nawet przy tabacie ćwiczenia są raczej stabilne i ukierunkowane na wysmuklenie mięśni a nie na intensywne spalanie kalorii (ważne jest aby sylwetka była proporcjonalna a nasz podopieczny po naszych treningach miał mięśnie w wielu rejonach ciała – na kończynach też, dlatego tak skonstruowałam tabatę :)).

Chciałabym poruszyć jeszcze kwestie biegania z obecną dyskopatią. Czy można biegać – odpowiedź brzmi tak 😉 ale z głową, nie może być to sam trening biegowy. W planie treningowym niezbędne będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne i core. Dzięki takiemu rozwiązaniu podczas biegania mięśnie te będą „utrzymywały” nasz kręgosłup. Tak więc podstawą jest tutaj mądry i racjonalny plan treningowy opierający się na różnorodnych jednostkach treningowych – szukajcie takiego trenera który wie co to jest dyskopatia i z chęcią będzie współpracował z Waszym fizjoterapeutą/lekarzem 🙂

Pamiętajcie, że przedstawiony powyżej trening jest przykładową jednostką treningową i nie da się go ćwiczyć 3 razy w tygodniu modyfikując tylko ilość powtórzeń, ważna jest różnorodność bo szeroki wachlarz ćwiczeń w różnym stopniu będzie angażował poszczególne mięśnie – dzięki czemu będziemy mogli wzmocnić je wszystkie w kompleksowy sposób.

PS podrzucam Wam link do strony gdzie znajdziecie filmiki z ćwiczeniami na core pogrupowanymi w zależności od ich trudności 🙂

http://runningperformance.pl/core-0-poziom-podstawowy/

Rano biegam w białym fartuchu a wieczorem na treningu – zapraszam do mojego medycznosportowego świata. Lekarz => ortopeda in progress.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *