Bieganie,  trening

Posiłek regeneracyjny czyli co powinniśmy jeść po treningu (i kilka słów o tym co jeść przed nim)?

To że węglowodany są ważnym elementem diety każdego sportowca to wiedzą wszyscy. Ale jak rozplanować ich podaż w ciągu dnia i jak powinny wyglądać posiłki przed treningiem i zaraz po nim to już często zadawane pytanie, na które w internecie krąży wiele błędnych lub nieprezycyjnych odpowiedzi. Pamiętajmy, że odpowiedni posiłek przed treningiem zapewni nam na długo energie a podczas zawodów unikniemy tak zwanego „efektu ściany”.

Zaczniemy od początku. W dobrze zbilansowanej diecie udział składników pokarmowych przedstawia się następująco:

Węglowodany 50-60%

Tłuszcze 20-30%

Białka 15-20%

W przypadku sportu wyczynowego dobrym rozwiązaniem wydaje sie być zwiększenie udziału procentowego białka do 25-30% kosztem tłuszczu 15-20%.

Spożycie węglowodanów powinniśmy racjonalnie rozplanować na cały dzień skupiając sie na tym aby ich największe ilości zawrzeć w godzinach przedpołudniowych (wieczorem staramy się dostarczyć je w mniejszych ilościach). Co ważne, węglowodany złożone (bo to że mamy proste i złożone to wiemy) dostarczać do naszego organizmu najpóźniej 3 godziny przed treningiem/zawodami.

W okresie okołotreningowym wskazane węglowodany proste o średnim i wysokim indeksie glikemicznym łatwo przyswajalne np. soki owocowe, koktajle mleczno-owocowe, batony energetyczne, żele energetyczne. Pamiętaj, że przed treningiem spożycie dużej ilości węglowodanów prostych może spowodować obniżenie możliwości wysiłkowych poprzez

sprowokowanie uwolnienia insuliny, która doprowadza do obniżenia glukozy we krwi. W związku z powyższym odstęp czasowy między ich spożyciem a startem powinien wynosić przynajmniej 30 min i więcej.

Węglowodany w praktyce:

I. Do zjedzenia na 2-3 godz. przed treningiem posiłki lekkostrawne o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym np.:

• spaghetti z sosem pomidorowym serem lub

kurczakiem

• kanapka z kurczakiem, serem lub masłem

orzechowym

• ryż albo makaron z sosem i mięsem

• płatki kukurydziane z mlekiem

• owsianka

  • zupa z ryżem lub makaronem

II. Po wysiłku (czyli po treningu lub po zawodach) nasz organizm zasługuje na odpowiedni posiłek regeneracyjny. Taki posiłek powinien mieć charakter węglowodanowo-białkowy w stosunku 1:4 lub 3:2. Należy dostarczyć go 20 do 45 min od zakończenia wysiłku. W ten sposób przygotowane danie wspomaga regenerację białek w mięśniach i pozwala uzupełnić glikogen w tkance mięśniowej.

Posiłek potreningowy w praktyce:

1. 313 kcal

• 250 ml mleka sojowego

• 200 g wiśni mrożonych

• 150 g banana

  • 10 g miodu

2. 350 kcal

250 ml mleka 2%

5 g kakao

7,5 g cukru

50 g chałki

3. 264 kcal

150 ml jogurtu naturalnego

100 ml mleka

150 g banana

10 g miodu

4. 93 kcal

100 g truskawek mrożonych

75 ml jogurtu naturalnego

5g cukru

A Wy co jecie przed i po treningu :)? Podzielcie się swoimi przepisami w komentarzach.

Przygotowane na postawie prezentacji udostępnionych przez Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej COMS.

Rano biegam w białym fartuchu a wieczorem na treningu – zapraszam do mojego medycznosportowego świata. Lekarz => ortopeda in progress.

One Comment

  • Var

    Oh,200 gr.mieszanki(Owies,Żyto,Pszenica,Jęczmień)jadałem na spacerze(w dni odpoczynku)w ok. 3 h.Raz trochę się śpieszyłem a skończywszy posiłek jeszcze bardziej przyśpieszyłem. Cóż,tak zapierdalałem że aż żyły na głowie wyszły(stwierdziłem w Domu po ok. 90 min.).Normalnie to trenuję podczas posiłku,np. 360 105 18(te proporcje aczkolwiek różnie)i mniejszy stosunek W/B mi nie leży.
    Ps. sorki za wolność słowa ale naprawdę było obłędnie późnym aczkolwiek ciepłym Letnim popołudniem
    PPs.Sugerowane 2,2 gr. Białka to paniczny śmiech wzbudza u coponiektórych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *