• Bieganie,  Medycyna,  Suplementacja,  trening

    Białko – jak, po co i dlaczego?

    Suplementacja białka jest dość złożonym tematem. Zaczęłam przekopywać internet i znalazłam milion informacji na ten temat – co gorsza informacje te często były ze sobą sprzeczne. Z artykułu na jeden wieczór zrobiło się proteinowe śledztwo na conajmniej tydzień :D. Postanowiłam się jednak nie zrażać i zebrać do kupy informacje, które mają sens i oddzielić ich od tych które są kompletną głupotą. Zapraszam Was do lektury i komentowania tego artykułu – ciekawa jestem co Wy sądzicie na temat suplementacji białka u sportowców.  W większości przeprowadzonych badań w ciągu ostatniej dekady wykazano, że sportowcy uprawiający intensywny wysiłek powinni spożywać około dwa razy więcej zalecanej dla normalnej osoby dziennej dawki białka [1]. Dzieje…

  • Suplementacja

    Kroplówki regeneracyjne – czy naprawdę działają?

    Czy kroplówki mają racje bytu w sportowym świecie? Coraz częściej widzę wśród moich biegowych znajomych, że ktoś wrzuca zdjęcie właśnie z wkłuciem dożylnym (i nie mówię tutaj o zdjęciach ze szpitala). Ponieważ o skuteczność wlewów pytało mnie już kilka osób to postanowiłam wziąć się poważnie za ten temat i na początku tego tygodnia rozpoczęłam przekopywanie internetów w nadziei, że znajdę choć odrobinę merytorycznej wiedzy, która nie będzie pustym „zapraszamy na wlewy odmieniające Twoje życie”. Poszperałam trochę w ofertach komercyjnych kroplówek (czy też wlewów jak to czasem nazywane są kroplówki). Oferty te można podzielić na trzy podstawowe grupy: Nawadnianie roztworami z grupy krystaloidów, częściej dostępne pod nazwą „kac pogotowie” niż „wsparcie…

  • Suplementacja

    A może kubek kawy przed treningiem? Mechanizm działania kofeiny.

    Kto zaczyna dzień kawą – ręka w górę! Dużo nas prawda? Kofeina jest obecna każdego dnia w naszej diecie to wiemy, ale jak połączyć ten temat ze sportem i czy jej spożywanie jest zdrowe? A jeśli tak to czy są ograniczenia co do ilości przyjmowanej kofeiny? Pytania te bardzo często przewijają się w dyskusjach między biegaczami, dlatego postanowiłam przyjrzeć się temu tematowi nieco bliżej. Medycznie o kofeinie => kofeina jest najczęściej używaną substancją stymulującą układ nerwowy w dzisiejszych czasach. Zacznijmy od początku jak to działa – kofeina po spożyciu doustnym wchłania się do krwi w ciągu 30-120 minut (więc całkiem szybko). Kofeina przenika przez wszystkie bariery w naszym organizmie w…

  • Bieganie,  Suplementacja

    Żele energetyczne – czy warto?

    Dziś napisze Wam kilka zdań o żelach 🤪- głównie o tym dlaczego są lepsze niż zwykły baton czekoladowy🍫 i jak powinno się je spożywać 😊 Medycznie o żelach węglowodanowych (energetycznych) 👩🏼‍⚕️👉🏻=> żele są dostarczane w małych, pojedynczych opakowaniach, co czyni je przenośnym paliwem 💥. Co ważne – żele składają się z cukrów głównie maltodekstryn. Dlaczego właśnie maltodekstryny, poniewż charakteryzują się szybką przyswajalnością (zbliżoną do glukozy), jednak dzięki większej masie cząsteczkowej niż cukry proste nie wykazują tendencji do tworzenia hiperosmotycznych roztworów i nie zalegają w żołądku. 🤓 Dzięki czemu zyskujemy maksimum energii bez zbędnego obciążania. 🔥 W zależności od firmy w żelach znajdziemy też elektrolity, zioła, aminokwasy czy witaminy. Zazwyczaj jednak…

  • Suplementacja

    Witamina D – potrzebna biegaczowi?

    Medycznie o witaminie D u biegaczy 👩🏼‍⚕️👉🏻=> wit. D jest odpowiedzialna w naszym organizmie głownie za gospodarkę wapniowo-fosforanową (jej niedobory prowadzą do rozwoju krzywicy, osteoporozy czy osteomalacji😱). Odgrywa ona również rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu, dzięki czemu zapobiega rozwojowi infekcji🙊. A co ma wspólnego ze sportem – otóż baaaardzo dużo🏃🏼‍♀️. Przeprowadzono badania, w którym badano wpływ suplementacji tej witaminy na mięśnie. Wyniki były zaskakujące – u osób suplementujących wit. D zwiększyła się ilość włókien mięśniowych typu II, dzięki czemu mieliśmy do czynienia ze wzrostem siły u badanych (średnio ok 12%)🐗. Są również prace, które dowodzą, że istnieje zależność pomiędzy ilością wit. D a ilością testosteronu w naszej krwi😈. Osoby z…

  • Suplementacja

    Elektrolity – jak się przygotować do długiego dystansu.

    Biegnąc Ultramaraton Bieszczadzki (wybrałam dystans 26km) zobaczyłam jak ważne jest prawidłowe przygotowanie się do biegu pod względem diety przed startem. Bardzo dużo osób schodziło z trasy na 22,23km…. aby rozmasować skurcze które ich łapały. W tym poście napisze Wam jak to działa, że potrzebne nam są niektóre pierwiastki i co zrobić aby dobiec do mety bez zbędnych przystanków na automasaż. Medycznie o uzupełnianiu elektrolitów 👩🏼‍⚕️👉🏻=> jak to się dzieje, że podczas dużego wysiłku dochodzi do tak popularnego skurczu? Mięśnie zbudowane są z aktyny i miozyny – które podczas pracy mięśnia wchodzą między siebie (dzięki czemu mięsień skraca swoją długość💪). Aby mięsień wrócił do pierwotnego stanu potrzebny jest ruch ślizgowy, dzięki…

  • Suplementacja

    Potas – suplementacja.

    Medycznie o suplementacji potasu 👩🏼‍⚕️👉🏻=> potas jest głównym kationem znajdującym się wewnątrz komórek🔥. Odgrywa, obok sodu i chlorków, istotną rolę w zapewnieniu właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie oraz jest niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Bierze on udział w generowaniu impulsów nerwowych, przez co niedobór może mieć negatywny wpływ na kurczliwość mięśnia sercowego oraz osłabienie czynności mięśni szkieletowych i gładkich💪. Warto pamiętać, że zaburzenia elektrolitowe są przyczyną występowania skurczów w trakcie wysiłku. Za skurcze te odpowiedzialny jest brak nie tylko magnezu ale też właśnie potasu, chloru czy sodu📚. Ważne👊!!! Normalna dieta pokrywa w 100% zapotrzebowanie na potas. Potas da się przedawkować i nie polecam eksperymentów samodzielnych z przyjmowaniem dużych dawek tego…

  • Suplementacja

    Magnez – suplementacja.

    Medycznie o suplementacji magnezu👩🏼‍⚕️👉=> magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem w naszym organizmie, dziś skupie się głównie na rzeczach związanych z jego niedoborami u osób intensywnie trenujących🤸🏼‍♂️. Ile razy słyszeliśmy od naszych biegających kolegów, że „łapie” ich skurcz w łydce. Bolesne skurcze łydek (głownie mięśnia dwugłowego łydki) jest to jeden z pierwszych poważniejszych objawów niedoboru magnezu🔥. Dlaczego tak się dzieje? Magnez jest obok potasu drugim najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. Jest on nieodzownym elementem syntezy i wykorzystania wiązań bogatoenergetycznych (💥ATP). Prościej => przy braku magnezu enzymy które dbają o prace naszych mięśni nie mogą pracować na pełnych obrotach💪. Przez to aktyna i miozyna nie mogą w pełni poruszać się w stosunku do siebie…

  • Suplementacja

    Chondroityna – czyli jak dbać o nasze stawy.

    Medycznie o chondroitynie👩🏼‍⚕️👉🏻 => chondroityna jest mukopolisacharydem z grupy glikozoaminoglikanów, stosowanym głównie w uszkodzeniach chrząstki o podłożu zwyrodnieniowym. Hydrokoloidowe właściwości chondroityny zapewniają znacznie większą odporność chrząstki stawowej na ucisk, utrzymując jej integralność🤸🏼‍♀️. Siarczan chondroityny to element macierzy zewnątrzkomórkowej, uczestniczący w produkcji proteoglikanów🤔. Podawanie siarczanu chondroityny zwiększa lepkość mazi stawowej, blokuje enzymy niszczące chrząstkę w procesach zapalnych i działa przeciwbólowo, (co ciekawe w niektórych opracowaniach nawet porównywalnie do leków NLPZ🤯). Według wytycznych EULAR 👩🏼‍⚕️(European League Against Rheumatism) substancjami mającymi pozytywny wpływ na nasze stawy (działając przeciwbólowo, poprawiając funkcję stawu oraz modyfikując ich strukturę) są: siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, frakcje olejów z awokado i soi (ASU, avocado-soybean unsaponifiable), diacereinę i kwas hialuronowy.…

  • Suplementacja

    Glukozamina – czyli jak dbać o nasze stawy.

    Medycznie o glukozaminie 👩🏼‍⚕️👉🏻=> jest to naturalna substancja wytwarzana w organizmie z cząsteczek glukozy i glutaminy🧐. Syntetyzowana jest w małych ilościach, a zdolność do jej wytwarzania obniża się z wiekiem. Stanowi ona substrat do biosyntezy glikozaminoglikanów i proteoglikanów, które są ważnym elementem substancji międzykomórkowej chrząstki. Glukozamina nie występuje w żadnym z podstawowych produktów żywnościowych i nie jest możliwe jej przyjmowanie w spożywanych posiłkach😢. W badaniach przeprowadzonych przez Institute of Medicine Report udowodniono, że glukozamina jest wykorzystywana przez chondrocyty, które wbudowują jej cząsteczki w łańcuchy glikozaminoglikanów💥. Zmniejsza ona także aktywność niektórych enzymów odgrywających rolę w procesach degradacji chrząstki stawowej (metaloproteazy macierzy). Wyniki innych badań sugerują zależną od dawki zdolność glukozaminy do…