Medycyna,  trening

Trening w insulinooporności.

W ten weekend miałam przyjemność być jednym z prelegentów na warsztatach dotyczących insulinooporności organizowanych przez Fundacje Insulinooporność. Moja część warsztatów jak się pewnie domyśliliście dotyczyła aktywności fizycznej.  

Temat jest o tyle ciekawy, że jak zaczęłam szukać informacji w internecie to znajdowałam głownie dyskusje na forach raczej o doświadczeniach ludzi z IO a nie opinie ekspertów i artykuły na ten temat. Sytuacje komplikuje jeszcze fakt że insulinooporności jako takiej nie mamy w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10. 

Ponieważ IO jest niezmiernie szerokim tematem a ja chciałabym abyście dobrnęli do końca tego artykułu to dziś napiszę tylko o treningach i aktywności fizycznej w tej chorobie (zakładając, że jak ktoś już tu dotarł to wie co to za choroba i zna mechanizm jej powstawania :)).

DLACZEGO WARTO (czyli troszkę biochemii):

Regularny wysiłek fizyczny obniża poziom stężenia glukozy we krwi (który w IO jest podwyższony) dzięki czemu ilość insuliny we krwi również spada. Dzięki tamu nasze komórki mięśniowe stają się bardziej wrażliwe na insulinę – czyli aby dostarczyć do nich tyle samo glukozy co poprzednio potrzebna jest nam mniejsza ilość hormonu. Wysiłek fizyczny wpływa też pozytywnie na regulacje wydzielania insuliny przez komórki trzustki. Poza tym oczywisty jest wpływ sportu na redukcje masy ciała a co za tym idzie na obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL) i podwyższenie ilości tego dobrego (HDL). 

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING:

Nie ma specjalnych zaleceń co do ilości sportu dla osób z insulinmopronością tak więc tutaj odnosimy się do zaleceń WHO dla ogólnej populacji. W odniesieniu do zdrowych osób dorosłych w wieku między 18 a 65 rokiem życia powinniśmy uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną  przez 30 minut 5 dni w tygodniu lub możemy zamienić ją na bardzo intensywną aktywność fizyczną przez przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu. 

Niezbędna dawka aktywności fizycznej może być kumulowana w przynajmniej 10 minutowych

rundach oraz może składać się z połączenia okresów umiarkowanych i intensywnych.  Zaleca się także uwzględnienie 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. 

JAK INTENSYWNY POWINIEN BYĆ TRENING

Pamiętaj, że mając insulinooporność dużo łatwiej jest o hipoglikemie (której nie chcemy a nawet jej się boimy) dlatego więc staraj się utrzymać aktywność na poziomie 40-60% swojego tętna maksymalnego. Aby je obliczyć odejmij od 220 swój wiek. Tętno możemy sprawdzać np. Na tt. promieniowej (jeżeli nigdy tego nie robiłeś to polecam jakiś tutorial na YT – to dość proste). 

Ponad to pamiętajcie, że każdy prawidłowy trening powinien zaczynać się rozgrzewką i kończyć lekkim rozciąganiem/wyciszeniem.

Aktywność fizyczna, którą wybierzecie zależy od Was – ważne aby to co robicie sprawiało Wam przyjemność. Może być to basen, pilates, joga czy rowerek – w tym temacie mało jest ograniczeń. Dobrym pomysłem na początek są też spacery, które odpowiednio długie (przynajmniej 30min) też możecie uznać za trening. 

Nie bójcie się też ćwiczeń siłowych – jeżeli nie macie tylko innych przeciwwskazań to sama insulinooporność takim nie jest. 

KIEDY TRENOWAĆ

Najlepsza odpowiedź na to pytanie brzmi: kiedy masz czas. Jednak jeżeli wchodzimy już w szczegóły to jeżeli planujesz aktywność rano to pamiętaj aby nie był to trening na czczo. Pomijając już fakt, że możesz nie mieć siły na ćwiczenia to w grę wchodzi znów temat hipoglikemii. 

CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU

Posiłek przed treningiem powinien zawierać zarówno białka jak też tłuszcze i węglowodany. Spojrzyj go 1-2h przed treningiem. Dzięki zbilansowaniu makroskładników zapewniamy zrównoważoną odpowiedź insulinową i unikniemy hiper- i hipoglikemii. 

Co w takim razie po posiłku – tutaj też powinniśmy pomyśleć o wszystkich makroskładnikach jednak z przewagą białka. Najlepiej aby było tam ok 20g białka. 

Przykładowe przepisy na posiłki ze strony https://dominikamusialowska.pl

Posiłek przedtreningowy:

  1. 2-3 kromki chleba z serem białym / żółtym / wędliną z odpowiednim dla nas składem / jajkiem + warzywa
  2. Płatki owsiane + owoc z niskim indeksem + jogurt naturalny + 10-15 orzechów,
  3. Kasza/ ryż/ makaron + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + warzywa
  4. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kromki chleba,
  5. Sałatka z warzyw + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z dodatkiem oliwy z oliwek,

Posiłek potreningowy: 

  1. 2-3 kromki chleba z serem białym / żółtym / wędliną z odpowiednim dla nas składem / jajkiem + warzywa
  2. Kasza/ ryż/ makaron + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + warzywa
  3. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kromki chleba,
  4. Sałatka z warzyw + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z dodatkiem oliwy z oliwek,
  5. Płatki owsiane górskie zalane wodą + owoce z niskim indeksem + jogurt naturalny + 10-15 orzechów,

PAMIĘTAJ O NAWODNIENIU:

Jedzenie to nie wszystko – bardzo ważne tak jak w normalnym życiu na treningu jest też odpowiednie nawodnienie. Tak jak w punkcie pierwszym nie ma tu odrębnych wytycznych dotyczących nawodnienia. Tak więc przedstawiam Wam ogólne wytyczne dotyczące nawodnienia w aktywności fizycznej przedstawione przez American Collage of Sports Medicine, do których powinny stosować się również osoby z IO. 2h przed wysiłkiem powinniśmy wypić 500-750ml płynów, 15min przed treningiem 250-500ml. Podczas wysiłku 150-350ml co 15 min. Nie zapominajmy również o dostarczaniu płynów po aktywności fizycznej. Co ciekawe wode powinniśmy pić w momencie kiedy nasz trening nie przekracza 60min (czy w większości przypadków aktywności uprawianej przez osoby z IO). Za izotonik powinniśmy się brać dopiero po godzinie uprawiania danego sportu. Ja ze swoją butelką wody nie rozstaje się nawet w dni nietreningowe 🙂

 

Mam nadzieje, że rozwiałam większość Waszych pytań na temat treningu u osób z insulinoopornością. Jeżeli macie jeszcze jakieś wątpliwości zapraszam do dyskusji w komentarzach. 

 

BIBLIOGRAFIA:

  • „Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej” Czwarty projekt skonsolidowany Zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE „Sport i Zdrowie” na zebraniu w dniu 25 września 2008r.
  • https://dominikamusialowska.pl
  • Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almanda AL, Collins R. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Internat Soc Sports Nutr. 2010;7:7–49 
  • https://ncez.pl
  • https://insulinoopornosc.com
  • Plewa M.,Markiewicz A., “Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości“
  • Dan Benardot „Żywienie w sporcie”, wyd. EDRA URBAN&PARTNER
  • https://www.acsm.org/read-research

Rano biegam w białym fartuchu a wieczorem na treningu – zapraszam do mojego medycznosportowego świata. Lekarz => ortopeda in progress.

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *